6 consejos para vivir más tiempo, cortesía de un hombre de 93 años
Estos consejos para vivir más tiempo serán tus nuevos aliados.
Un nuevo estudio publicado el pasado diciembre en el Journal of Applied Physiology nos ha dotado de una serie de consejos para vivir más tiempo gracias a un testimonio especial. En efecto, el estudio explica cómo un hombre de más de 90 años estaba tan en forma físicamente —como si se tratara de una persona décadas más joven— gracias en parte a una sencilla pero potente rutina de ejercicios y, por supuesto, a una buena alimentación.
Se trata de Richard Morgan, un irlandés de 93 años para ser exactos, que trabajó durante mucho tiempo como panadero y químico, quien ahora se dedica principalmente a hacer ejercicio en su jardín durante alrededor de 40 minutos al día, según la historia que cuenta el Washington Post.
Durante el estudio, que se llevó a cabo cuando el hombre tenía 92 años, se descubrió que las mediciones de su salud cardiaca, masa muscular y condición física general eran más similares a las de una persona sana de 30 o 40 años que a las de un hombre nonagenario. De acuerdo a los investigadores, aunque Morgan tenga algunas ventajas genéticas, al menos parte de su buena salud está relacionada con la rutina que inició hace dos décadas, a la edad de 73 años.
He aquí los seis factores que se desprenden del estudio y que pueden haber contribuido a mantenerlo en forma y sano en una etapa de la vida marcada a menudo por un gran número de enfermedades.
1. Realizar actividades cardiovasculares de baja intensidad
Para el estudio, los investigadores analizaron el régimen de ejercicio de Morgan, que incluía unos 30 kilómetros semanales en una máquina de remo. Comprobaron que alrededor del 70% de sus entrenamientos eran de baja intensidad. Esto coincide perfectamente con lo que médicos y científicos recomiendan para mejorar la longevidad, la resistencia y el rendimiento general. De hecho, el entrenamiento cardiovascular constante de baja intensidad suele definirse como un ritmo al que uno puede conversar cómodamente mientras hace ejercicio sin quedarse sin aliento. También se sitúa en la zona 2 en términos de frecuencia cardiaca, es decir, entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas por minuto. El trabajo cardiovascular en la zona 2 es ideal para el rendimiento y la salud porque ayuda a las células a adaptarse a un mayor esfuerzo.
2. La cantidad adecuada de proteínas
Además de hacer ejercicio con regularidad, el hombre de 92 años —en el momento de la investigación— seguía una dieta perfecta para personas mayores: un régimen rico en proteínas. Esto le ayudó a mantener una cantidad sorprendentemente alta de masa muscular junto con una grasa corporal baja (15%, a la par que un hombre más joven y en forma).
La proteína es un nutriente clave para construir músculo —y mantenerlo—, así como para controlar el apetito. Las directrices establecen que la cantidad ideal es de unos 0.8 gramos por kilo de peso corporal. Sin embargo, a medida que envejecemos, resulta más difícil mantener la masa muscular, y algunas pruebas arrojan que comer más proteínas puede ayudar a envejecer de forma saludable. Te recomendamos mantener siempre el equilibrio, ya que algunos órganos como los riñones y el hígado pueden resentirse.
3. Incluir sesiones ocasionales de esfuerzo máximo
El resto del entrenamiento aeróbico de Morgan, según su increíble caso de estudio, incluía un 20% de intensidad moderada y un 10% de alta intensidad, como una fase de sprint a toda velocidad. Este último paso es importante porque los investigadores descubrieron que el hombre de 92 años tenía una notable capacidad para utilizar eficazmente el oxígeno (y aumentar su disponibilidad durante el ejercicio), lo que constituye un importante indicador de la salud cardiorrespiratoria general. Numerosos estudios sugieren que los periodos de ejercicio más cortos e intensos, a un ritmo que no puede mantenerse durante mucho tiempo, son ideales para desarrollar este tipo de aptitud física.
3. Levantamiento de pesas
Los investigadores descubrieron que Morgan complementaba sus entrenamientos en máquina de remo con dos sesiones semanales de levantamiento de pesas, realizando tres series de estocadas y otros ejercicios con mancuernas. Una vez más, numerosas pruebas sugieren que el longevo irlandés parece tener la razón. Estudios recientes han descubierto que el entrenamiento con pesas puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y evitar la muerte prematura. Evidentemente, no es necesario pasar horas en el gimnasio para beneficiarse de esta actividad, de hecho, las investigaciones sugieren que entre 30 y 60 minutos a la semana son suficientes.
5. Nunca es tarde para ejercitarse
El ejercicio siempre es bueno. Morgan empezó a hacer ejercicio a los 73 años sin haberlo hecho nunca antes de forma constante. Las encuestas demuestran que incluso si las personas empiezan a hacer ejercicio a los 80 o incluso a los 90 años, con el cuidado y la atención adecuados, pueden cosechar beneficios en términos de masa muscular y fuerza, elementos que vienen muy bien en la vida diaria, también para evitar lesiones relacionadas con la fragilidad o el bajo tono muscular.
6. Continuidad y constancia en el entrenamiento
Según explican los investigadores, una de las razones por las que Morgan puede haber tenido tanto éxito a la hora de observar mejoras en su salud y la condición física es que era —y aparentemente sigue siendo— extremadamente constante y daba continuidad a su rutina. Los cambios físicos relacionados con la dieta y el ejercicio requieren mucho tiempo, ya sea para desarrollar músculo, quemar grasa o mejorar la salud. Por eso, los expertos no suelen recomendar dietas drásticas ni entrenamientos de moda. Por muy óptima que sea una dieta o una rutina de ejercicios, no obtendrás ningún beneficio si dejas de seguirla, así que el mejor plan de longevidad es algo a lo que puedas ceñirte a largo plazo